Hösten är här med all sin prakt och allt sitt rusk. Luften är klar, krispig och kretsloppet av förändring talar  sitt tydliga språk. Visar hela sin färgpalett. Jag gillar hösten. Känns som att jag kan andas bättre. Se tydligare. Förankra. Yin yogan vilar på yogans indiska filosofi och den traditionella kinesiska medicinen. Höstens element i traditionell kinesisk medicin är Metall. Hösten är tiden att skörda det som såddes under vintern och våren. Det är tid för att skapa strategier och färdas framåt.

Meridianerna, energikanalerna, för metall är lungorna och tjocktarmen. Meridianerna går genom bröstkorgen och genom dina armar.  Lungorna är platsen för andetaget och kretsloppet av letting go/receving, tarmarna metaforiskt att släppa taget om det som har processats för att nu gå vidare. Emotionellt handlar hösten och elementet metall om förmågan att släppa taget. Lungorna representerar i kinesisk medicin sorg och att se det vackra i saker, även om det tynger, är också stärkande. Det är också något att bejaka och respektera.

I tidigare inlägg har jag delat mina tankar kring yin yoga och lite tips om vad som kan vara bra att tänka på. Läs gärna dem.

Här får du ett par fina positioner i metallelementets tema. Givetvis finns det också fler än dessa som du kan lägga till om du vill ha en längre sekvens.
Är du ny till yin yoga – börja med 2-4 min, är du mer van – landa i 5-15 min. Lyssna in till dagens förutsättningar.

Knuten med örnarm – låt båda sittbenen möta mattan. Använd filt under rumpan eller under knät om det förankrar dig nedåt. Lägg bolster, block eller filt mellan knäna för att skapa mer utrymme kring höfterna, den främre hoten kan också landa vid knät och övre knät peka uppåt. Hitta ett läge där du kan vara så bekväm som möjligt i det obekväma. Om du har höger ben överst tar du höger arm under vänster och tar tag i handled, tumme eller handflator mot varandra. Lyft bröstbenet lite lätt innan du rundar igenom ryggen i din framåtfällning. Var varsam med ryggen om du har problem. Stötta gärna huvudet. Armbågar kan stöttas mot knän eller bolster vid magen. Ta dig varsamt och långsamt ur positionen, luta dig lite bakåt och böj/sträck i dina ben. Gör först ena sidan och sedan följande mellanposition innan du tar nästa sida.

Anahatasana/Melting heart – börja på alla fyra och vandra händerna framåt. Låt höfterna vara kvar ovan dina knän. Smält hjärtat ner mot bolster eller block så att du kan vila ner, fortfarande andas och utan att det smärtar i bröstryggen eller dina axlar. Det kanske känns men det ska inte smärta. Stötta gärna huvudet på ett block eller filt om det inte landar i mattan. Smärtar det i axlar så prova att börja armarna eller att sära på dem lite bredare än axelbrett. Landa gärna bak i barnets position ett par andetag när du tar dig ur innan du gör knuten med örnarm på andra sidan. 

Bananen – börja liggandes på rygg. Låt höften stanna kvar i mattan medan du förflyttar dina ben åt ena sidan. Ta armarna ovanför huvudet och förflytta även dem åt samma håll som dina ben så att kroppen tar formen av en banan eller halvmåne med höften förankrad i mitten. Som att du skulle göra plats mellan dina revben när du ligger där. Utan att anstränga andetaget, ara låta det flöda mellan dina revben och skapa utrymme i bröstkorgen, för lungan. Gör först den ena sidan och sedan den andra, mellanlanda lite i mitten mellan sidorna.

Twist – börja liggandes på rygg, förflytta höften lätt åt ena sidan och knäna falla åt andra sidan. Lägg en kloss, filt eller bolster mellan knäna för att stabilisera och slappna av i höfterna. Armar kan vara längst med sidorna, ovanpå dig eller ovanför huvudet. Vila händerna/armarna på något om de händer i luften så att alla delar av dig har ett underlag.

Hoppas du får en skön stund och hör gärna av dig om du undrar över något!

Jag har fler yin yoga sekvenser på yogobe. Med koden ALVIN kan du som är ny prova 30 dagar kostnadsfritt. 

Eftersom min rörlighet är näst intill obefintlig håller jag på att bli tokig. Mina ben håller framför allt på att bli tokiga på nätterna. Införstådd som jag är med att man alltid kan hitta varianter tog jag tag i saken i helgen. Att kunna röra sig obehindrat är ingen självklarhet och många behöver alternativ. Kanske kan du också ha nytta av den här yin sekvensen jag gjorde mot väggen i helgen. Jag har svårt att röra överkroppen i någon riktning så därför får den vila mot marken – super.

I fredags orkade jag sitta upp för en sittande meditation i tio minuter. Det finns givetvis många meditationer man kan göra liggandes också men jag föredrar sittandes och har längtat efter det. Mitt huvud och mitt sinne är liksom inte detsamma utan den stunden. Med bolster och filt hittade jag ändå en stöttad plats. Alternativ, alternativ, alternativ gäller ett tag framöver.

Oavsett om man bär på en skada eller någon begränsning så är den här sekvensen suverän för vila och återhämtning på ett väldigt tillåtande och grundande sätt.

Som alltid i yin, se om du kan landa i en plats av bekvämlighet i det eventuellt lite obekväma. En plats du kan stanna på och vara i oavsett vad som dyker upp. Skärande, ilande, huggande smärta tar du dig alltid ur. Obekvämt, otålighet, rastlöshet stanna du i med ödmjukhet. Använd ett mantra eller återkoppla alltid till ditt andetag om tankarna virvlar iväg.

Det är lite veckigt att ta sig hela vägen ner så när man väl är nere ligger man kvar en stund 🙂 Jag stannar ungefär fem minuter i varje position. Det kan också vara skönt att ha en filt under rumpan/vid svanken för att kunna slappna av bättre när man ligger på rygg. En filt kan även vara hjälpsam under huvudet om hakan gärna glider upp mot taket och skapar kompression i nacken. Kommer huvudet upp en liten bit skapas mer frihet längst nacken.

Prova glida ner fötterna längst med väggen tills du hamnar i ett läge där du möter ett naturligt motstånd i kroppen. Alt gå så långt ner som du kommer och sedan promenera upp en liten bit så att du fortfarande har utrymme.

Jag gillar att använda bälte i den här eftersom det hjälper mig att stoppa benen innan det blir för brett och jag kopplar på för mycket muskler för att hålla benen på plats.

Även här kan bältet hjälpa en att hitta ett bra läge att kunna slappna av och stanna vid. Jag drar det som en åtta eller evighetstecknet runt varje knä.

Här kanske du får komma ut med rumpan en liten bit bort från väggen för att ha plats att glida ner med foten. Flytta dock inte för långt ut, anpassa med foten, den behöver inte flyttas särskilt långt.

Vill du ha lite musikinspiration, en lista jag ständigt fyller på, finner du det här – YIN INTO 2018

Önskar dig en skön stund och hör av dig om du funderar på något!

Ja, alltså, nästan aldrig blir det som man tänkt sig eller vill. Sällan kommer något lämpligt. Förra veckan blev jag matförgiftad, hade sedan ett par dagar utan mat och nu går jag istället igenom förstoppningsdagarna. Tvära kast på en vecka alltså. Den som kom på den följden av sjukdomstillstånd var inte glad i livet. Jag är beredd att hålla med. Hade jag varit en vanlig människa med sjuklön hade jag stannat hemma men nu är inte jag det. Då får man hitta sina pauser och jobba det man kan. Och lite av det man inte kan. Annars går inte verksamheten ihop. Inte i februari. Alla är sjuka. Så efter att ha levt i ett illamående vakuum en vecka och klarat mig igenom fyra utbildningsdagar för egen del börjar jag nu långsamt vakna till liv igen.

Lite mer såhär önskar jag att jag kände mig…

Veckan har också varit spännande på så sätt att det här med sociala medier hamnar på is och min högst personlig observation är att jag å ena sidan tyckt det varit väldigt skönt. Å andra sidan kommer rädslan att bli bortglömd. Sjukt. Ska ha med mig det lite framöver. Påminner mig lite om vad min kompis Kicki från universitetstiden sa när man inte var uppkopplad; “Johanna är man inte på icq finns man inte”! Ni som vet vad icq är vet. Så här 10 år senare med aningens hetsigare närvaro i den påhittade världen är det påståendet värt att reflektera över.

Eftersom jag inte vilade speciellt mycket när jag var sjuk tänkte jag göra det nu. Nästa vecka håller jag årets första utbildning i yin yoga och det ser jag väldigt mycket fram emot. Håller på att uppdatera manualen med både text och nya bilder och finlirar det sista med min kompanjon Liselotte som håller i bitarna som rör den fysiska kroppen. Alla ordinarie klasser är bortvickade och energin ska fördelas på förhoppningsvis bästa sätt. Jag älskar utbildning, det är bland det bästa jag vet. Möten, lärdomar av varandra och olika perspektiv och insikter som ger kunskap på djupare plan. Förberedelse är a och o men med utrymme för att allt kan hända.

Fotograf Anna Rosén har återigen gjort mina manualbilder till ett lite lättare jobb.

I traditionell kinesisk medicin (TCM) är vinterns tid elementet vatten. Vattenelementet karaktäriseras av stillhet, djup och mörker. Det är en möjlighet att manifestera önskningar och att vila i det som är gömt. Time to surrender. Vatten ger näring och följsamhet, flöde. Precis som vila ger näring till aktivitet.

Meridianerna, energikanalerna för vattenelementet är sammankopplade med organen njurar och urinblåsa där njurar är yin organet och urinblåsan yang. Yin meridianer för nedifrån och upp och yang meridianer uppifrån och ner. Njurmeridianen går längst insidan av benet och fortsätter sedan på framsidan av kroppen. Urinblåsans meridian går längst baksidan av kroppen. Så vid vattenelementets tid är det en fin balansering att välja yin positioner utefter dessa energikanaler.

Njurarna är som en pilot som kickar igång både kroppen och själen och sägs vara Qi´s ankare i TCM. De reglerar vätska, flöde och energi till varje cell och både kyler och återfuktar kroppen. Njurarna hjälper också till att stabilisera hjärtat och blodtrycket bland många andra saker och representerar även intelligens, perception och minne. Urinblåsan  lagrar urin och fungerar inte denna riskerar hela systemet att fyllas med “skräp”.

Känslor, egenskaper och karaktärsdrag som visar sig i vattenelemetet är rädsla/ångest, trötthet, svårt att anpassa sig och en känsla av att inte vara grundad när vi är i obalans och man kan lätt känna sig ensam. I balans är man en bärare av visdom, beslutsamhet och vilja.

Vintern kanske är vår tydligaste och mest tillgängliga tid för yin och den inre världen.

I tidigare inlägg har jag delat mina tankar kring yin yoga och lite tips om vad som kan vara bra att tänka på. Läs gärna dem.

Här får du ett par fina positioner i vattenelementets tema. Givetvis finns det också fler än dessa som du kan lägga till om du vill ha en längre sekvens.
Är du ny till yin yoga – börja med 2-4 min, är du mer van – landa i 5-15 min. Lyssna in till dagens förutsättningar.

Börja i ett sittande position och ta ett par andetag. Låt dig själv landa mot underlaget. I kroppen. I andetaget. Sträck sedan ut benen framför dig, ev med en filt under knäna för stöd eller att komma upp lite om du är överrörlig i knäleden. Sitt gärna på en filt om du i upprätt läge lutar mycket bakåt, då ger filten dig en naturlig kurvatur som utgångspunkt innan du mjukt sedan rundar framåt/nedåt. Ta gärna stöd av egna armar och händer, block eller bolster framför dig och stötta gärna huvudet på något sätt.

När du rullar upp till sittande igen från din första position, ta ett par andetag och mellanlanda lite innan du rör dig mot nästa position. Lägg en filt under knän för ett mjukare underlag när du kommer brett isär med knäna, så brett tills du möter ett naturligt motstånd eller så brett som du kommer och så backar du tillbaka lite så du fortfarande har utrymme att vara i positionen ett par minuter. Justera rumpan framåt eller bakåt tills ju hittar någon form av jämnvikt av kroppen. Ett bolster, block eller filt kan vara en fördel även under bröstkorgen som avlastning. Om det känns som att du tippar framåt och får mycket tryck på bröstet, backa rumpan lite bakåt.

När du kommit upp till sittande igen från din andra position, ta ett par andetag och mellanlanda lite innan du rör dig mot nästa position. Börja med ca 90 grader i båda dina ben, ett underben i ungefärlig linje med mattan långa kant och ett i ungefärliga linje med mattan korta kant. Rumpan kommer att lyfta lite när du gör detta. Lägg bolster eller något underlag intill höften som du kan vila ner på sidliggandes. Armarna kan vara raka eller böjda ovanför huvudet, alt den övre armen längst med kroppen, framför eller bakom dig. Gö först ena sidan och sidan skiftar du till den andra.

När du kommit upp till sittande igen från din tredje position, ta ett par andetag och mellanlanda lite innan du rör dig mot nästa position. Lägg dig på rygg och ta ett par andetag så att du får möta underlaget. Lägg sedan bolster eller filt under rumpan. Armarna kan nå dina fötter, vader eller knäveck att hålla i. Justera höften på bolstret om det blir för mycket tryck mot bröstkorgen. Hitta en plats som är så bekväm som möjligt i det obekväma (om det nu är så :)).

Ta sedan minst fem minuter till shavasana.

Njut och hör gärna av dig om du har några funderingar!

Yin yoga är min absoluta favoritform av yoga. Yin yoga är en medveten närvaro i stillheten. Där du möter allt, det bekväma och det obekväma. I, för det mesta, sittande och liggande positioner ligger fokus på bindväv, skelett, ledband, ligament och de inre organen. Den inre kommunikationen, informationsflödet, cirkulationen och följsamheten i kroppen kan förbättras då musklerna får slappna av och strukturen får en stöttning både från insidan och utsidan. Yin handlar om återhämtning, balansering av energi, klarhet i sinnet och kan hjälpa att släppa på stress och spänningar.

Yin är komplementet till yang. Tålamodet. Mjukheten. Stöttningen. Reflektionen. Grundande energi. Yin yogan är en väg till vårt innersta. Att våga lyssna, väga känna och våga vara.

Lite läskigt – och alldeles underbart befriande. Här kommer alltid klarhet, förr eller senare.

Alltid i yin – hitta en position där du kan känna dig stöttad, där dina muskler kan slappna av så mycket som möjligt. Utan att kollapsa helt. Utan att spänna dig. En plats där du ändå möter något märkbart i kroppen, där du fortfarande kan andas mjukt och en plats där du kan vara. Var varsam och var uppmärksam på att behöva röra dig pga smärta eller pga av rastlöshet i kroppen. Rastlöshet går över med tålamod. Yin ska inte smärta. Hitta det bekväma i det obekväma.

Här får du ett par fina positioner för vila, återhämtning och reflektion i juletider.
Är du ny till yin yoga – börja med 2-4 min, är du mer van – landa i 5-15 min. Lyssna in till dagens förutsättningar.

Börja i ett sittande position och ta ett par andetag. Låt dig själv landa mot underlaget. I kroppen. I andetaget. Smält sedan ner överkroppen mot mattan. Ben kan vara tätare ihop eller bredare isär. Armar framåt eller bakåt. Om pannan inte riktigt möter mattan så lägg en filt under pannan. Låt andetaget vara mjukt. Som en smekande vind som vädrar ur bröstkorgen.

Efter ett par minuter i din första position, glid ut längst golvet och landa liggandes på mage ett par andetag. Låt ett djupare andetag ut igenom munnen grunda dig mot jorden. Placera sedan underarmarna axelbrett isär, något lite framför dina axlar. Smält bröstbenet ner mot mattan och skulderbladen mot varandra. Om axlarna glider upp mot öronen så justera dina armar något framåt eller bakåt. Stötta gärna huvudet på något och du kan med fördel lägga bolster, en kudde eller filt även under bröstkorgen. Slappna av i rumpa och ben. När du tar dig ur positionen så låt armarna hamna där det känns bekvämt för dig och glid ner till liggandes på mage igen. Ta ett långt djupt andetag ut igenom munnen.

Från din andra position, rör dig mjuk mot alla fyra och kanske lite katt/ko – den långsammaste katt/ko du gjort och med så lite ansträngning som möjligt. Låt sedan benen få hamna som i en diamant, sittandes på rumpan. Lutar du mycket bakåt kan du lägga en filt under rumpan för att komma upp lite med bäckenet. Stötta gärna med något under dina knän så höfter/ben kan mjukna. Runda igenom ryggraden när du fäller dig framår och stötta gärna huvudet. Har du problem med ryggen så stanna mer upprätt. När du tar dig ur så gör det långsamt och landa ner dig själv liggandes på rygg.

Mellanrummet mellan positioner är lika viktigt som själva positionen. Det är där mycket händer. Informationen landar. Reflektionen sker. Förankringen av det som varit. Efter ett par andetag liggandes på rygg, sätt fötterna i golvet. Lyft höften någon cm ovanför golvet så du kan flytta höften lite mer till vänster och dina knän kan få falla ner åt höger. Om axel/skuldra hamnar hängandes i luften så lägg gärna en kudde därunder så att kroppen får stöttning. Du kan även lägga en kudde mellan dina knän eller sträcka ut det undre benet och lägga kudden under den böjda knäleden. Efter ett par minuter på den första sidan, mellanlanda i mitten, ta dig till motsatt sida ett par minuter. Avsluta i valfri längd på shavasana.

Vill du ha mjuka toner till ditt flöde hittar du det här: YIN FOR THE SOUL

Jag önskar dig en skön stund och god jul.